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Atividade física na medida certa em cada faixa etária

Para entrar no assunto com o pé direito, é preciso fazer uma distinção: as expressões “atividade física” e “exercício físico” não querem dizer a mesma coisa. Chamamos de atividade física qualquer movimento corporal que produzimos com um gasto energético maior do que quando estamos em repouso. Entram aí até mesmo atividades de lazer que promovam a movimentação do corpo durante o tempo livre, como andar de bicicleta, jogar bola, passear, nadar, dançar, entre muitos outras. Ou outras práticas do dia a dia, como fazer pequenos trajetos a pé, trocar o elevador pela escada.

Já o exercício físico se refere a uma sequência sistematizada de movimentos, executados de modo planejado e com objetivo determinado (condicionamento físico, perda de peso, ganho de massa muscular etc.). Neste caso, pressupõe-se que haja regularidade e um programa a ser seguido com ajuda de um profissional, porque somente ele pode determinar a intensidade, duração, carga e o objetivo desses exercícios de acordo com o perfil e o estado físico de cada praticante. Nesse terreno, há diversas modalidades:

Treinamento ou condicionamento físico – Repetição de exercícios, durante períodos de semanas ou meses, com a finalidade de melhorar a aptidão física. Esse tipo de atividade aumenta o gasto calórico e melhora a circulação sanguínea.

Atividades aeróbicas – São aquelas que usam o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Exemplos: andar, correr, nadar, pedalar, dançar, entre outras atividades.

Atividade de força – É aquela que requisita bastante os músculos. Ou seja, para executá-la, você vai precisar do maior número de fibras musculares possível para vencer a resistência oferecida pela sobrecarga. Tem como principais benefícios o aumento da massa muscular e óssea e a redução da gordura corporal. Exemplo: a musculação é a mais comum.

Atividades de flexibilidade – Importantes para alongar a musculatura, reduzir tensões musculares, aumentar amplitude articular, melhorar a postura corporal, diminuir os riscos de lesão e facilitar os movimentos nas atividades diárias. Exemplo: além de exercícios específicos para esse fim, espreguiçar-se é uma forma de melhorar a flexibilidade.

Atividades de equilíbrio – Atuam diretamente nos músculos estabilizadores que dão sustentação para que as articulações possam realizar os movimentos em seus planos de maneira segura. Podem ser muito importantes para os idosos, uma vez que estes apresentam maior risco de sofrer quedas.

Ginástica laboral – Trata-se de uma prática oferecida em muitas corporações que consiste em exercício físico orientado e praticado durante o horário de expediente, buscando benefícios pessoais no trabalho e reorganização postural. O objetivo é minimizar o impacto negativo do sedentarismo na vida e na saúde do trabalhador. Além da ginástica laboral, outras atividades podem ser realizadas no ambiente de trabalho para manter-se ativo, como subir e descer escadas, caminhar até o local de trabalho ou mesmo fazer pausas programadas para meditação e relaxamento.

Regularidade

Para colher os benefícios da vida ativa, como orientação geral, vale observar o que diz a Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre o assunto. A entidade definiu algumas recomendações baseadas nas diferentes faixas etárias, como segue:

Crianças e jovens – Nessa fase, a atividade física inclui brincadeiras, jogos, esportes, transporte, tarefas, recreação, educação física ou exercício planejado no contexto de atividades familiares, escolares e comunitárias. Para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular e a saúde óssea, cardiovascular e metabólica, as recomendações da ONU são:

  • Crianças e jovens de cinco a 17 anos devem praticar pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa diariamente.
  • Praticar mais de 60 minutos/dia de atividade física oferece benefícios adicionais à saúde.
  • A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Já atividades de intensidade vigorosa, como as que fortalecem músculos e ossos, devem fazer parte da rotina pelo menos 3 vezes por semana.

Adultos de 18 a 64 anos – Para as pessoas dessa faixa etária, a atividade física inclui lazer (caminhada, dança, jardinagem, natação etc.), transporte (fazer o percurso a pé em pequenos deslocamentos ou ciclismo), ocupacional (trabalho), tarefas domésticas, brincadeiras, jogos, esportes ou exercícios planejados no contexto de atividades diárias, familiares e comunitárias. Para fortalecer a aptidão cardiorrespiratória e muscular e a saúde óssea, além de reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) e depressão, siga as recomendações:

  • Ao longo da semana, praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou ainda uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
  • A atividade aeróbica deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos.
  • Benefícios adicionais à saúde podem ser obtidos com o aumento da atividade física semanal para 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
  • Já as atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, devem ser praticadas duas ou mais vezes por semana.

65 anos ou mais – A atividade física das pessoas dessa idade inclui lazer (caminhada, dança, jardinagem, natação), transporte (fazer pequenos percursos a pé ou ciclismo), ocupacional (se o indivíduo ainda estiver envolvido no trabalho), tarefas domésticas, jogos, esportes ou exercícios planejados no contexto de atividades diárias, familiares e comunitárias. Para melhoria da aptidão cardiorrespiratória e muscular e da saúde óssea e funcional, além de reduzir o risco de DCNT, depressão e declínio cognitivo, vale investir na seguinte rotina:

  • Ao longo de uma semana: praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou ainda uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
  • Realizar atividade aeróbica em sessões de pelo menos 10 minutos.
  • Visando benefícios adicionais à saúde, aumentar a prática semanal para 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou participar de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa; ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.
  • Adultos mais velhos, com pouca mobilidade, devem realizar atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas pelo menos três dias por semana.
  • As atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, devem ser realizadas dois dias ou mais por semana.
  • Os idosos que, devido a suas condições de saúde, não puderem praticar atividade física com a frequência recomendada devem procurar ser ativos o máximo que suas habilidades e condições permitirem.

Referências

  • Jager R., Kerksick C., Campbell B., Cribb P., Wells S., Skiwiat T. et al, “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1).J
  • Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ”ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15 (38).
  • Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2a

ed.. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

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