Manter o peso adequado é fundamental para diabéticos
O aumento global do consumo de alimentos industrializados aliado ao estilo de vida dos dias atuais tem relação direta com o crescimento da obesidade no mundo. No Brasil, nos últimos 13 anos, os índices de obesidade aumentaram 67,8%. Em 2018, 55,7% dos brasileiros apresentavam sobrepeso e 19,8%, obesidade. Se essa questão preocupa a população em geral, para os diabéticos manter o peso adequado é fundamental.
No diabetes, o sobrepeso e a obesidade são fatores de risco importantes. Um estudo do Diabetes Prevention Program mostrou uma redução proporcional de 16% do risco de DM tipo 2 a cada quilograma de peso perdido.
Portanto, manter-se no peso adequado (conforme Índice de Massa Corporal) e praticar atividade física confira o blog “Atividade física na medida certa em cada faixa etária”) são atitudes simples que fazem grande diferença na prevenção do diabetes, na melhora da qualidade de vida, na mobilidade e nas funções do corpo.
Para quem já tem diabetes e precisa mais do que nunca ficar em dia com a balança, vale ter em pauta os seguintes pontos:
1. Acompanhamento nutricional
O acompanhamento nutricional tem benefícios comprovados mesmo para pacientes diabéticos de longa data. O profissional pode ajudar a traçar uma estratégia nutricional individualizada, que ajuda a manter o peso adequado.
Na rotina alimentar de um diabético, é recomendada a redução de gorduras e açúcares e aconselha-se o seguimento de dieta hipocalórica para indivíduos com sobrepeso ou obesidade. É importante evitar principalmente as chamadas calorias vazias, como doces e açúcar, bebidas açucaradas (refrigerantes, energéticos, sucos adoçados), frituras e alimentos ultraprocessados criados pela indústria e ricos em açúcar, sal, gorduras saturadas e trans, significativamente mais calóricas (fast food, salgadinhos, biscoitos e bolachas, entre outros).Eliminar esses alimentos do prato auxilia na perda de peso controlada e progressiva.
Por outro lado, para manutenção da saúde, é essencial a ingestão de alimentos in natura, ou seja, da forma que são retirados da natureza, o que vai de encontro à recomendação da dieta do Mediterrâneo, já citada neste ebook. Deve-se priorizar o consumo diário desses alimentos, da forma mais variada possível, para se obter diversos nutrientes benéficos à saúde e evitar ganho de peso excessivo. Verificar a sazonalidade é sempre uma ótima estratégia para consumir produtos mais frescos e nutritivos.
2. Preparo mais adequado
A forma de preparar os alimentos também requer muita atenção, pois esse fator se reflete no valor calórico final da comida e no que será absorvido pelo organismo. Como regra geral, deve-se evitar temperos industrializados, frituras, excesso de óleo e de sal e adição de açúcar.
Um exemplo: um filé de pescada cozido ou assado contém 111 kcal e 0 g de carboidrato; se este filé for empanado em farinha de trigo e frito, passará a contar 283 kcal e 5 g de carboidrato. Observe que o alimento base é o mesmo, mas a forma de preparo alterou o valor calórico e a quantidade de carboidrato.
A recomendação é optar por alimentos grelhados e assados, com pouco ou nenhum óleo no momento do preparo. Os condimentos também merecem cuidado especial: a melhor alternativa são os temperos naturais, como alho, cebola, cheiro-verde, salsinha, coentro, orégano, noz-moscada, cúrcuma, páprica, limão e outros.
3. Cuidado com bebidas alcoólicas
O consumo de bebidas alcoólicas deve ser moderado em toda a população e para os diabéticos essa recomendação é ainda mais importante. Isso porque o álcool pode desencadear complicações maiores, como a hiperglicemia, quando consumido juntamente com muitos alimentos, ou hipoglicemia, se consumido isoladamente.
Em portadores tanto de DM1 quanto DM2, a bebida alcoólica pode causar prejuízos à função cognitiva (por não notar sintomas como da hipoglicemia) e desregular a secreção de insulina. Também contribui efetivamente com ganho de peso, pois cada 1 g de álcool contém 7 kcal.
O consumo de álcool deve ser evitado de uma maneira geral. Porém, para as pessoas que fazem uso de bebidas alcoólicas, recomenda-se consumo máximo de 1 porção para mulheres e 2 porções para homens, e sempre em conjunto com uma fonte de carboidrato. O volume de cada porção varia de acordo com a bebida: 360 mL para cerveja; 45 mL para destilados; e 150 mL para vinho. É importante salientar que, para o consumo moderado de álcool, a boa condição clínica do diabético (bom controle glicêmico) é fundamental e as quantidades devem ser discutidas com a equipe de saúde.
Importante: pessoas com aumento de triglicérides e portadores de neuropatias não devem consumir álcool.
4. Controle dos açúcares
Estamos considerando aqui os açúcares adicionados aos alimentos, como branco, mascavo, orgânico, melaço, de coco, mel e xarope de milho. Quando consumidos isoladamente ou juntamente com alimentos pobres em fibras, esses açúcares contribuem para a elevação da glicemia.
Por conta disso, as restrições a esse nutriente na dieta do diabético já foram mais severas. Com a evolução das diretrizes nutricionais para esses pacientes, há variação significativa quanto à recomendação do consumo de açúcar. Inicialmente, indicava-se eliminá-lo da dieta. Mas, ao longo do tempo, o seu consumo foi liberado, desde que se atenda aos critérios internacionais.
Evidências atuais indicam que o consumo máximo de açúcar na dieta deve ser de 6% das calorias totais (exemplo na tabela abaixo). A flexibilização só pode ser feita levando-se em conta as condições clínicas dos indivíduos e contando com o apoio de um nutricionista para orientação dos ajustes.
Valor máximo de consumo de açúcar para dietas com diferentes valores calóricos*
* A individualização da dieta deverá ser feita juntamente com a equipe interdisciplinar
No convívio social, quando não for possível evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares, a recomendação é associar a eles a ingestão de alimentos com bom aporte de fibras.
- Leitura dos rótulos
Os alimentos industrializados não devem ser a base da alimentação, porém, o consumo destes, bem como dos produtos diet e light, representa uma alternativa válida para exceções e flexibilização do plano alimentar.
Entretanto, para evitar problemas, é fundamental ter o conhecimento sobre rotulagem dos alimentos. Para começar, convém prestar bastante atenção aos ingredientes descritos nos rótulos. Nesse ponto, a dica é observar como eles aparecem: a lista de ingredientes está em ordem decrescente, do mais usado para o menos usado na receita. É preciso ficar atento também às várias nomenclaturas que o açúcar pode ter nos rótulos: açúcar invertido, xarope de milho, xarope de glicose, glicose, glucose, maltodextrina, entre outras.
Não se deixe enganar por propagandas com apelos do tipo “alimento saudável” ou “ alimento integral”, que podem não corresponder à real composição do produto. Alimentos com propaganda de integrais, mas que exibem como primeiro ingrediente “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” ou que em sua composição conste “xarope de glicose”, conterão predominantemente carboidratos de rápida absorção. Ou seja, podem ocasionar rápida elevação na glicemia.
Outro dado a ser observado nos rótulos é a quantidade de fibra do alimento industrializado. Esse é um dos itens descritos na tabelinha “Informação Nutricional”: o ideal é que a quantidade de fibra da porção descrita fique acima de 2,5 g. Esse é um aporte que poderá auxiliar na saciedade e melhorar o controle glicêmico.
Os produtos diet (vem da palavra dieta em inglês) são modificados pela indústria com a exclusão total de algum ingrediente, que pode ser sal, gordura ou açúcar. Antes de comprar é preciso checar qual desses ingredientes foi excluído. No caso dos diabéticos, a exclusão deve ser do açúcar.
Para compensar o ingrediente excluído, os produtos dietcontêm mais gorduras saturadas ou trans e maior quantidade de calorias totais, contribuindo para o ganho de peso se o consumo for recorrente. Há ainda a adição de adoçantes, que não devem ser consumidos com frequência e em grande quantidade.
Já um produto com o termo light é aquele que sofreu redução mínima de 25% de algum nutriente se comparado à sua versão original. Nesse caso, pode ser redução calórica, de gorduras totais ou gorduras saturadas, sódio, colesterol e açúcares. Antes de comprar, é essencial checar na lista de ingredientes se há inclusão de açúcar.
Vale reforçar que o mais importante é o equilíbrio, sem radicalismo. Não há nenhum alimento proibido ao paciente diabético, mas aqueles com alto teor de açúcar e gorduras devem ser consumidos de maneira bem menos frequente, inseridos numa refeição adaptada em calorias e carboidratos e rica em fibras. Consulte e tenha sempre como aliado o seu nutricionista.
Referências:
