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Comida e atividade física: parceria que promove bem-estar

A prática de atividade física regular contribui para o ganho e manutenção de massa muscular, perda de gordura corporal e melhora do condicionamento físico, além de trazer benefícios para a saúde e o bem-estar geral. Contudo, para obter os resultados desejados, alguns cuidados com a alimentação são fundamentais.

Uma rotina alimentar equilibrada ajudará o praticante a obter melhor performance, boa recuperação física e redução do risco de lesão muscular dependendo da modalidade ou intensidade da prática. Veja a seguir de que forma os alimentos podem otimizar a performance e garantir melhores resultados com os treinos:

Consumo de energia – Garantir o consumo de calorias suficientes para o gasto energético com a atividade física é o principal componente para otimizar a performance. Esportistas geralmente conseguem alcançar as necessidades nutricionais seguindo uma dieta balanceada, com uma ingestão de 25 a 35 kcal/kg de peso/dia. Já atletas que realizam treinos de alta intensidade e volume, apresentam maior gasto energético e, consequentemente, maior necessidade calórica (40 a 70 kcal/kg de peso/dia), podendo necessitar de alimentos hipercalóricos ou suplementos.

Proteínas – A ingestão total diária desse nutriente é o principal fator para síntese e recuperação muscular. Para pessoas saudáveis, que treinam cerca de três vezes por semana, a recomendação é garantir uma ingestão de 0,8 a 1,2 g de proteína/kg de peso corporal/dia. Para quem busca ganho de massa muscular, a ingestão diária pode chegar a 1,4 a 2 g por quilo corporal, distribuídos de maneira uniforme ao longo do dia (20 a 40 g de proteína por refeição), com atenção especial para os lanchinhos do pré e pós-treino e antes de dormir. Os alimento que fornecem proteínas podem ser de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) ou vegetal (feijões e outras leguminosas). Entretanto, as proteínas de origem animal parecem ser superiores devido à quantidade de aminoácidos essenciais.

Carboidratos – Nutriente importante para o fornecimento de energia durante a prática do exercício e para a reposição do glicogênio muscular e hepático. Pessoas que treinam em torno de 30 minutos, três vezes por semana, não precisam de um suporte maior de carboidratos. Suas necessidades são suprida com a quantidade fornecida numa dieta balanceada (entre 45 a 55% do total de calorias consumidas no dia). As melhores fontes alimentares de carboidratos são cereais integrais (pão integral, arroz integral, aveia), frutas, hortaliças e tubérculos. Entretanto, alimentos ricos em carboidratos refinados (açúcar, amidos e bebidas esportivas) podem ser úteis quando é necessária uma reposição imediata de glicogênio, uma vez que podem fornecer este nutriente rapidamente.

Hidratação – Manter a hidratação adequada ao longo do dia é fundamental. Em dias do treino, beba de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante a prática, beba 150 a 500 ml a cada 15 minutos de atividade física. Após o exercício, a hidratação é necessária para repor perdas individuais pelo suor e urina. Em exercícios de alta intensidade e com duração maior do que 90 minutos, a reposição de sais minerais, como sódio e potássio, além de carboidrato, pode ser necessária para manter equilibradas as taxas de glicose no sangue e prevenir desidratação. Bebidas ingeridas entre 15°C e 22°C apresentam melhor aceitabilidade. Não espere sentir sede para se hidratar. Geralmente, quando a sede aparece, uma quantidade significativa de fluidos já foi perdida através do suor.

Considerações gerais

Para finalizar, não existe uma só dieta ou treino que seja recomendável para todas as pessoas. Cada um deve cultivar o hábito que mais condiz com a sua cultura e o que é possível no momento, levando em consideração todo o seu contexto pessoal e rotina diária. É preciso adotar algo que você não faça apenas por um período ou para uma estação do ano, mas sim atitudes saudáveis diárias que possam ser mantidas de forma consistente, gerando resultados em médio e longo prazo.

Para saber mais sobre os benefícios de uma dieta balanceada, você pode consultar também o ebook Clínica Einstein: Cozinha Saudável.

Referências

  • Jager R., Kerksick C., Campbell B., Cribb P., Wells S., Skiwiat T. et al, “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1).J
  • Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ”ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15 (38).
  • Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2a

ed.. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

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