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Alternativas para diminuir o sal e garantir o sabor das refeições

O consumo diário de sal não deve ultrapassar 5 gramas (1 colher de chá), ou 2 gramas de sódio, um dos minerais presentes em sua composição. É o que recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas, de acordo com um levantamento feito pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), o brasileiro consome, em média, 9,34 gramas – ou seja, o dobro do recomendável. Um risco para a saúde. O sódio é um dos principais fatores que levam à hipertensão arterial. Ele provoca a retenção de líquidos, o que faz a pressão se elevar.

Perdemos o controle porque o sódio não está presente apenas no sal de adição, aquele que colocamos na comida. Boa parte do que consumimos entra na composição dos alimentos industrializados, principalmente os ultraprocessados, como enlatados, embutidos, macarrão instantâneo, preparações congeladas. Mas ele está também onde menos se espera. Até mesmo em alimentos doces, pois o sódio é usado na indústria como conservante.

Com a correria do dia a dia, é fácil cair na tentação de usar aqueles temperos prontos encontrados no supermercado (em pasta, cubos ou sachês). Mas, repense!  Eles não são recomendados para uso no dia a dia como parte de uma alimentação saudável. Isso porque, do ponto de vista nutricional, possuem elevado teor de sódio e aditivos químicos. Basta ler a lista de ingredientes na embalagem para perceber que, em vez de privilegiarem temperos de verdade, eles contêm ingredientes como sal, gordura trans, açúcar, realçadores de sabor, espessantes, aromatizantes, acidulantes, antiumectantes e corantes.

Tempero caseiro

Melhor opção é fazer em casa o próprio tempero para preparar suas refeições. Assim você tem o controle do que vai na sua comida e na de sua família. O sal é um realçador natural de sabor dos alimentos, ao liberar os aromas naturais que estão dentro das células. A gordura (azeite, banha, manteiga, etc.) interfere na textura e também tem impacto na distribuição dos sabores e aromas. São elementos importantes para preparar um prato que fisgue o paladar. Mas que, numa alimentação saudável, precisam ser usados com moderação. Para contrabalançar, existe uma infinidade de temperos, ervas aromáticas e especiarias que podem entrar em cena e dar aquele up na receita.

Dos mais prosaicos, como cebola e alho – quem resiste ao aroma dessa dupla sendo refogada na panela? – às especiarias mais exóticas, não faltam ideias para criar um arsenal caseiro de temperinhos que realçam o sabor de qualquer prato. Quer ver? Ervas frescas: salsinha, cebolinha, manjericão, manjerona, coentro, hortelã, sálvia, alecrim, tomilho, para citar os mais conhecidos. Ervas secas: orégano, manjericão, tomilho, louro, entre tantos outros. Especarias: cravo, canela, cominho, açafrão, cúrcuma, noz moscada, pimentas e por aí vai.

Escolha os condimentos que mais agradem a seu paladar e ao de sua família e tire um dia tranquilo para fazer a mistura de seus temperos naturais preferidos e armazená-los em potes bem tampados com identificação. Ex: tempero para carnes, tempero para frango. Na seleção de receitas da Mesa Clínica Einstein: Hipertensão você poderá aprender a fazer os chamados fundos ou caldos, que podem ser congelados e usados como base para diversos pratos. É uma maneira fácil de adicionar sabor, praticidade e ingredientes de verdade a suas refeições. A chef Juliana Abbud, líder da Mesa, também ensina a fazer o azeite de ervas, uma boa opção de tempero para diferentes preparações culinárias (e as ervas utilizadas em sua elaboração podem variar de acordo com as mais utilizadas e acessíveis em sua região). Para combinar com saladas, opte por produtos naturais e menos processados, como azeite de oliva e óleos vegetais, limão e vinagres (nem uma gota de molho pronto!).

Referências:

Alimentação cardioprotetora: manual de orientações para os profissionais de saúde da Atenção Básica. Ministério da Saúde, Hospital do Coração. Brasília, 2018.

Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. Brasília, 2014.

7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Setembro, 2016.

Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Rio de Janeiro, 2011.

 A estrela brilha. [Classificação dos alimentos. Saúde Pública.] World Nutrition.  Monteiro, C. A.; Cannon, G.; Levy, R. B. et al. NOVA. Janeiro-março, 2016.

Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico 2018 (Vigitel). Secretaria de Vigilância em Saúde. Ministério da Saúde. Brasília, 2019.

A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. Appel, L. J.; Moore, T. J.; Obarzanek, E.; Vollmer, W. M.; Svetkey, L. P.; Sacks, F. M. et al. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997.

Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids: one-year randomized, clinical trial. Hypertension. Domenech, M.; Roman, P.; Lapetra, J.; Garcia de la Corte, F.J.; Sala-Vila, A.; De la Torre, R. et al. 2014.

Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. Yokoyama, Y.; Nishimura, K.; Barnard, N. D.; Takegami, M.; Watanabe, M.; Sekikawa, A. et al. JAMA Intern Med, 2014.

“Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”. The Lancet, vol 393, maio, 2019.

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