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Comida de verdade é a principal aliada contra hipertensão

Hábitos inadequados à mesa estão levando um número cada vez maior de brasileiros a engrossar as fileiras do sobrepeso. Segundo dados da Vigitel 2018, 55% da população está acima do peso, ou seja, apresentam Índice de Massa Corporal (IMC) acima de 25 (veja quadro “Como calcular o IMC”). Em 2006, a mesma pesquisa apontava que essa parcela era de 42%. Esse aspecto associado a um estilo de vida sedentário está entre as principais causas da maioria das doenças crônicas, incluindo a hipertensão.

Mudanças nos padrões de consumo de alimentos são destacadas como um dos principais motivos do aumento exponencial do sobrepeso e da obesidade na população. Isso porque as famílias têm deixado de consumir pratos típicos tradicionais e aumentado a ingestão de alimentos ultraprocessados e de baixa qualidade nutricional. Pesquisas mostram que as famílias brasileiras passaram a consumir menos arroz e feijão e muito mais alimentos como carnes processadas, embutidos, refrigerantes, biscoitos. Essas mudanças acarretaram menor ingestão de fibras e maior ingestão de calorias, sódio, açúcar e gorduras de baixa qualidade.

Comida de verdade feita em casa

Portanto, um passo importante para manter a pressão arterial em dia – assim como a saúde em geral – é retomar o antigo hábito alimentar, privilegiando o consumo de produtos in natura ou minimamente processados. Em outras palavras: comida de verdade, feita em casa, é a principal aliada contra a hipertensão. Por mais que a rotina diária seja corrida, é preciso resgatar o costume de cozinhar, que infelizmente vem enfraquecendo com o passar das gerações.

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las com as pessoas com quem você convive. Se não as possui, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e… comece a cozinhar! Um bom incentivo é a Mesa Clínica Einstein: Hipertensão, com receitas deliciosas selecionadas pela chef Juliana Abbud. Nela você encontra opções práticas e saudáveis. Você vai se surpreender com os progressos que pode fazer em pouco tempo e com o prazer que o preparo de alimentos pode acrescentar à sua vida. Sempre que possível, cozinhe em companhia de outras pessoas. Ao compartilhar esse momento, o prazer será redobrado.

Com maior domínio de técnicas culinárias, você poderá reduzir em muito o tempo de preparo dos alimentos. Siga as dicas:

  • Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar alimentos e criar preparações culinárias. Dê preferência a azeite de oliva e óleos vegetais, como o de girassol. Perca o medo de usar azeite para cozinhar, pois é mito achar que o azeite não pode ser aquecido.
  • Faça caldos em quantidades maiores e congele, para sempre tê-los à mão. Você pode congelá-los em forminhas de gelo, por exemplo, e assim ter pequenas porções para usar de acordo com a necessidade.
  • Se você tem pouco tempo para cozinhar, pode deixar algumas preparações prontas e congeladas, em pequenas porções, como molhos ou feijão. Perca o preconceito para com o freezer. Ele é um grande aliado na alimentação do dia a dia.

De olho nos ultraprocessados

Se a comida de verdade é a aliada contra a hipertensão, o inimigo a ser driblado são os alimentos ultrapocessados. Você pode se perguntar: afinal, o que são eles e por que interferem tanto na saúde? Para entender, vamos falar da NOVA classificação de alimentos, que os situa de acordo com o propósito e a extensão do processamento pelo qual eles passam. Segunda essa classificação, os alimentos são agrupados da seguinte forma:

Alimentos in natura ou minimamente processados – Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada. Os in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Já no grupo dos minimamente processados estão os in natura que passam por processos de limpeza, fracionamento, moagem, secagem, pasteurização, fermentação, refrigeração e congelamento.

Alimentos processados – Os alimentos desse grupo apresentam características semelhantes aos do anterior, porém são acrescidos de ingredientes culinários, como sal, açúcar, óleo e gordura.

Alimentos ultraprocessados – São formulações industriais feitas de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de partes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório a partir de materiais orgânicos como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros aditivos). Uma forma prática de identificar um alimento ultraprocessado é olhar no rótulo: em geral, eles têm um número elevado de ingredientes (cinco ou mais), muitos dos quais com nomes pouco familiares. Os alimentos desse grupo recebem adição de muito sal, açúcar e gordura para torná-los mais palatáveis e duradouros nas prateleiras. Em geral, trazem em sua formulação aditivos químicos à base de sódio (mesmo os que são doces).

Resumo da ópera: alimentos ultraprocessados têm composição nutricional desbalanceada, tendem a ser muito pobres em fibras, vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados. Além disso, alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias e o ganho de peso.

Veja como fica a classificação dos alimentos nesses exemplos:

Referências:

Alimentação cardioprotetora: manual de orientações para os profissionais de saúde da Atenção Básica. Ministério da Saúde, Hospital do Coração. Brasília, 2018.

Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. Brasília, 2014.

7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Setembro, 2016.

Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Rio de Janeiro, 2011.

 A estrela brilha. [Classificação dos alimentos. Saúde Pública.] World Nutrition.  Monteiro, C. A.; Cannon, G.; Levy, R. B. et al. NOVA. Janeiro-março, 2016.

Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico 2018 (Vigitel). Secretaria de Vigilância em Saúde. Ministério da Saúde. Brasília, 2019.

A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. Appel, L. J.; Moore, T. J.; Obarzanek, E.; Vollmer, W. M.; Svetkey, L. P.; Sacks, F. M. et al. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997.

Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids: one-year randomized, clinical trial. Hypertension. Domenech, M.; Roman, P.; Lapetra, J.; Garcia de la Corte, F.J.; Sala-Vila, A.; De la Torre, R. et al. 2014.

Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. Yokoyama, Y.; Nishimura, K.; Barnard, N. D.; Takegami, M.; Watanabe, M.; Sekikawa, A. et al. JAMA Intern Med, 2014.

“Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”. The Lancet, vol 393, maio, 2019.

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