Dispensa básica para lanchinhos rápidos e saudáveis

Ter crianças em casa pode ser um verdadeiro desafio: além de pensar em atividades recreativas, é preciso planejar as refeições delas – que devem ser saudáveis. Mas a alimentação para crianças não precisa ser um bicho de sete cabeças! Quem garante é a nutricionista funcional e fitoterapeuta Adriana Stavro.

 

Para ajudar, ela compartilha aqui algumas dicas valiosas, que podem ser aproveitadas tanto para adultos quanto para crianças. Confira!

 

[caption id="attachment_40077" align="aligncenter" width="453"] Sanduíche de Atum com Legumes[/caption]

Cardápio semanal de alimentação para crianças

É uma forma visual de garantir um equilíbrio alimentar. Tanto para os adultos quanto para os pequenos, esse menu deve incluir café da manhã, almoço, jantar e lanches. 

Tente contemplar os gostos e hábitos de todos os membros da família. Com esse “mapa” bem traçado, você poderá fazer um inventário dos ingredientes que serão necessários e também das quantidades.

Faça uma lista de compras para ir ao mercado

Antes de elaborar a lista, verifique o que já tem na dispensa e na geladeira. Assim, você comprará apenas o necessário e evitará desperdício. “Em geral, oriento para dividir as compras em dois grupos: um de produtos perecíveis, que devem ser repostos semanalmente, e um de produtos mais duráveis, que podem ser comprados a cada 15 ou 20 dias em média”, explica Adriana.

No grupo dos perecíveis estão frutas e legumes, claro. “O ideal é sempre optar por produtos da estação, que são mais frescos, saborosos e econômicos, uma vez que sempre há promoções por causa da abundância”, explica a nutricionista.

Na lista dos alimentos não perecíveis, evite levar para casa produtos ultraprocessados, como cereais açucarados, doces, bolachas recheadas, refrigerantes e salgadinhos de pacote – itens que normalmente são uma tentação como lanchinhos, especialmente para as crianças, mas não contribuem com a saúde.

Ideias de lanches saudáveis e receitas para crianças

 

Em suas compras, no lugar dos superprocessados, coloque itens que ajudem a fazer lanchinhos saborosos e saudáveis – as crianças vão adorar! Quer ideias? Adriana compartilha algumas:

• Tomatinhos-cereja são ótimos como aperitivo ou lanchinho do meio da tarde, tanto para adultos quanto para crianças. Basta temperar com sal de ervas e um pouquinho de azeite.
  Confira a nossa receita Confit de Tomate-Cereja


• Na mesma linha, dá para cortar vegetais em cubinhos (cenoura, pepino), espetar em palitinhos e temperar. Fica um petisco crocante e delicioso. Especialmente se você intercalar vegetais bem coloridos para chamar a atenção das crianças.


• Vagens de edamame também funcionam muito bem como um lanchinho nutritivo. Dá para comprar congeladas. Então, é só colocar no micro-ondas, salpicar sal, abrir e ir comendo os grãozinhos.


• Para evitar embutidos e pastas ultraprocessadas na hora de fazer um lanchinho, faça você mesmo um recheio delicioso com frango desfiado, refogadinho com cebola, alho, salsinha e azeite. Se preferir uma versão mais cremosa, e não tiver intolerantes à lactose na família, adicione creme de leite ou iogurte natural.


• Outra pasta caseira que vai superbem é a que combina ricota amassada, temperada com ervas frescas ou orégano e um fio de azeite.


• Grão-de-bico é um ingrediente-curinga para lanchinhos. Pode virar uma pasta, o homus, para incrementar o sanduíche, ou ser consumido em grãos mesmo, assado com ervas, como um snack. Contém pouca gordura e bastante proteína.


• Outra ideia de snack nutritivo e prático: mantenha sempre por perto porções de oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanha de caju etc.


• Frutas secas, como damasco e tâmara, também são ótimas para quando bate aquela vontade de um docinho. Só não exagere: três unidades de cada já é uma boa porção.


• Se preferir as frescas, pode compor uma salada com frutas da estação, com suco de laranja e granola, nem precisa de açúcar e vai superbem entre uma refeição principal e outra.


• Abacate batido com chocolate, açúcar demerara ou mel e algumas gotas de limão ganha a consistência de uma mousse deliciosa.


• Outra ideia para quem busca uma merenda doce: asse uma banana com casca, amasse a polpa, misture com uma colher de café de aveia e jogue algumas sementes por cima (girassol, abóbora), para dar certa crocância.


• Aposte em bolos caseiros. Há diversos sabores deliciosos e não tão calóricos: de banana e aveia, de chocolate (mas saudável) e de cenoura, que pode ser simples e fofinho ou com especiarias e mel.

• Por fim, uma ideia muito boa para o café da manhã: na noite anterior, misture a um iogurte proteico uma colher de chia. Na hora de comer, adicione frutas vermelhas cortadas em pedacinhos, e pronto!

Enfim, com planejamento e todas essas ideias deliciosas, a hora do lanche vai ficar ainda mais saborosa.