Dispensa básica para lanchinhos rápidos e saudáveis

Organizar as compras para ter sempre à disposição itens variados e ricos em nutrientes necessários para manter uma rotina alimentar saudável é a melhor medida para não cair na tentação de enfiar o pé na jaca na hora do lanchinho. Quem garante é a nutricionista funcional e fitoterapeuta Adriana Stavro. E, para ajudar, ela partilha aqui algumas dicas valiosas:

Dispensa básica para lanchinhos - Sanduíche de Atum com Legumes
Sanduíche de Atum com Legumes

Faça um cardápio semanal das refeições

É uma forma visual de garantir um equilíbrio alimentar, e deve incluir café da manhã, almoço, jantar e lanches. Tente contemplar os gostos e hábitos de todos os membros da família. Com esse “mapa” bem traçado, você poderá fazer um inventário dos ingredientes que serão necessários e também das quantidades.

Faça sempre uma lista de compras para ir ao mercado

Antes de elaborar a lista, verifique o que já tem na dispensa e na geladeira. Assim, comprará apenas o necessário e evitará desperdício. “Em geral, oriento para dividir as compras em dois grupos: um de produtos perecíveis, que devem ser repostos semanalmente; e um de produtos mais duráveis, que podem ser comprados a cada 15 ou 20 dias, em média”, explica Adriana.

No grupo dos perecíveis estão frutas e legumes, claro. “O ideal é sempre optar por produtos da estação, que são mais frescos, saborosos e mais econômicos, uma vez que sempre há promoções por causa da abundância”, explica a nutricionista.

Na lista dos alimentos não perecíveis, evite levar para casa produtos ultraprocessados, como cereais açucarados, doces, bolachas recheadas, refrigerantes e salgadinhos de pacote – itens que normalmente são uma tentação como lanchinhos, mas não contribuem com a saúde.

Pense em alternativas para lanches saudáveis

Em suas compras, no lugar dos superprocessados, coloque itens que ajudem a fazer lanchinhos saborosos e saudáveis. Quer ideias? Adriana compartilha algumas:

  • Tomatinhos-cerejas são ótimos como aperitivo ou lanchinho do meio da tarde, tanto para adultos quanto para crianças. Basta temperar com sal de ervas e um pouquinho de azeite.
    Confira a nossa receita Confit de Tomate-Cereja
  • Na mesma linha, dá para cortar vegetais em cubinhos (cenoura, pepino), espetar em palitinhos e temperar. Fica um petisco crocante e delicioso. Especialmente se você intercalar vegetais bem coloridos para chamar a atenção das crianças.
  • Vagens de edamame também funcionam muito bem como um lanchinho nutritivo. Dá para comprar congeladas. Então, é só colocar no micro-ondas, salpicar sal, abrir e ir comendo os grãozinhos.
  • Para evitar embutidos e pastas ultraprocessadas na hora de fazer um lanchinho, faça você mesmo um recheio delicioso com frango desfiado, refogadinho com cebola e alho, salsinha e azeite. Se preferir mais versão mais cremosa, e não tiver intolerantes à lactose na família, pode adicionar creme de leite ou iogurte natural.
  • Outra pasta caseira que vai superbem é a que combina ricota amassada, temperada com ervas frescas ou orégano e um fio de azeite.
  • Grão-de-bico é um ingrediente coringa para lanchinhos. Pode virar uma pasta, o homus, para incrementar o sanduíche. Ou ser consumido em grãos mesmo, assado com ervas, como um snack. Contém menos gordura e mais proteína.
  • Outra ideia de snack nutritiva e prática: mantenha sempre por perto porções de oleaginosas, como nozes, castanha, castanha de caju etc.
  • Frutas secas, como damasco e tâmara, também são ótimas para quando bate aquela vontade de um docinho. Só não exagere: três unidades de cada já é uma boa porção.
  • Se preferir as frescas, pode compor uma salada com frutas da estação, com suco de laranja e granola, nem precisa de açúcar e vai superbem entre uma refeição principal e outra.
  • Abacate batido com chocolate e açúcar demerara ou mel, com algumas gotas de limão, ganha a consistência de uma mousse deliciosa.
  • Outra ideia para quem busca uma merenda doce: asse uma banana com casca, amasse a polpa, misture com uma colher de café de aveia e jogue algumas sementes por cima (girassol, abóbora), para dar certa crocância.
  • Um bolinho caseiro também pode entrar no cardápio do lanche uma vez por semana (escolha entre as receitas desta mesa!).
  • Por fim, uma ideia muito boa para o café da manhã: na noite anterior, misture a um iogurte proteico uma colher de chia. Quando for comer, pode adicionar frutas vermelhas cortadas em pedacinhos e pronto!

Enfim, com planejamento e todas essas ideias deliciosas a hora do lanche vai ficar ainda mais saborosa.

Dispensa básica para lanchinhos - Bolo de Banana e Aveia
Bolo de Banana e Aveia

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